Perimenopauze symptomen en wat je zelf kunt doen

De perimenopauze zijn de jaren vóór je laatste menstruatie. Bij veel vrouwen begint het al rond de 40, soms eerder, terwijl je nog gewoon ongesteld wordt. Je merkt het aan een veranderende cyclus, opvliegers, slechter slapen, moeheid of een wisselend humeur. Je lichaam doet dan niets raars: je hormonen gaan schommelen. Met je leefstijl en voeding kun je je lichaam in deze jaren goed ondersteunen.

Herken je jezelf? Doe de gratis checklist perimenopauze. In een paar minuten zie je welke signalen bij jou passen.

Vanaf welke leeftijd begint de perimenopauze?

Bij veel vrouwen begint de perimenopauze al rond de 40, soms eerder en soms pas later. Je laatste menstruatie, de menopauze, valt gemiddeld rond je 51e. De jaren ervoor heten de perimenopauze.

Zoek je op premenopauze? Dan lees je vaak over de jaren voordat je niet meer ongesteld wordt.

Perimenopauze symptomen: wat merk je en wat kun je zelf doen?

Elke vrouw merkt het anders. Hieronder staan klachten die vaak voorkomen, met per klacht waar je zelf mee kunt beginnen.

Je cyclus verandert

Je bent korter of langer ongesteld, de tijd tussen twee menstruaties wordt anders, of het bloedverlies is ineens zwaarder of juist minder. Dat hoort bij deze jaren, omdat er minder eicellen rijpen. Soms komen er nieuwe klachten bij, zoals buik-, rug- of hoofdpijn.

Wat je zelf kunt doen: Schrijf een paar maanden op hoe je cyclus loopt en hoeveel bloed je verliest. Zo zie je een patroon en leer je je lichaam beter kennen. Een kalender of cyclus-app is genoeg.

Opvliegers en nachtelijk zweten

Een plotselinge warmte, met een rood gezicht, hals en borst. Je zweet, ook ’s nachts. Meestal duurt het een paar minuten. Het komt doordat je interne thermostaat in de war raakt als je oestrogeen schommelt.

Wat je zelf kunt doen: Stress kan een opvlieger uitlokken. Rustig ademen naar je buik en yoga helpen je om te ontspannen. Ook wat je eet en drinkt telt mee: suiker en wit meel, cafeïne, alcohol, roken en pittig eten kunnen opvliegers uitlokken of erger maken. Laat ze een tijdje staan en kijk wat het met je doet. Draag dunne lagen die je makkelijk uit kunt doen, en kleding en beddengoed van katoen, zijde of wol.

Slecht slapen

Je valt moeilijk in slaap, wordt ’s nachts wakker of ligt om drie uur te piekeren. Veel vrouwen herkennen dit.

Wat je zelf kunt doen: Houd een vast waak-slaapritme en ga op tijd naar bed. Drink vanaf de middag geen cafeïne of alcohol, eet niet te laat en niet te zwaar, en doe voor het slapen geen inspannende dingen meer. Beweeg overdag, het liefst buiten. Maken opvliegers je ’s nachts wakker, pak die dan eerst aan. Meer tips lees je in mijn blog over slecht slapen in de overgang.

Moe en weinig energie

Je bent sneller moe, ook als je genoeg slaapt. Je dag voelt zwaarder dan eerst.

Wat je zelf kunt doen: Beweeg dagelijks ongeveer een half uur, het liefst buiten. Verlies je veel bloed bij je menstruatie? Kies dan voor ijzerrijke voeding, zoals volkorenbrood, groene groenten, bonen en vlees, met fruit met vitamine C erbij, zoals sinaasappel of kiwi. Over voeding en magnesium lees je meer in mijn blog over magnesium.

Stemmingswisselingen en somberheid

Je bent sneller prikkelbaar, opgejaagd of onzeker. Je emoties gaan op en neer, een beetje zoals in de puberteit. Dat komt door de schommelingen in je hormonen.

Wat je zelf kunt doen: Ga elke dag even naar buiten, beweeg en bouw een vast rustmoment in. Praat met iemand die je vertrouwt.

Minder weerbaar tegen stress

Dingen die je eerst makkelijk aankon, kosten nu meer moeite. Je raakt sneller overprikkeld.

Wat je zelf kunt doen: Werk aan je weerbaarheid met voeding die je ondersteunt, voldoende beweging, een goede nachtrust en elke dag een paar rustmomenten. In mijn blog over natuurlijke ondersteuning bij stress lees je hoe je je lichaam daarbij kunt ondersteunen.

Hartkloppingen

Je voelt je hart ineens sneller of harder kloppen, soms samen met een opvlieger.

Wat je zelf kunt doen: Let op wanneer het gebeurt: bij stress, na cafeïne of tijdens een opvlieger. Rustig naar je buik ademen helpt je om te kalmeren.

Vergeetachtigheid en een mistig hoofd

Je zoekt naar woorden, vergeet afspraken of kunt je minder goed concentreren. Dat kan onrustig maken.

Wat je zelf kunt doen: Oestrogeen speelt een rol bij je geheugen en concentratie. Schommelt of daalt het, dan kun je meer vergeten. Schrijf op wat je niet wilt vergeten en zorg voor een goede nachtrust en rustmomenten.

Aankomen

Je wordt zwaarder, ook als je niet anders eet. In deze fase komt er gemiddeld 2 tot 3 kilo extra vet bij.

Wat je zelf kunt doen: Vanaf je 40e heeft je lichaam minder energie nodig. Als je eetgedrag gelijk blijft, kom je langzaam aan. Beweeg dagelijks, eet gevarieerd en doe aan krachttraining: dat houdt je spieren sterk. Waarom het gewicht in de overgang verandert, leg ik uit in mijn blog waarom kom ik aan tijdens de overgang?

Minder spiermassa en kracht

Je voelt je minder sterk, en je spieren worden slapper. Tussen je 40e en 50e neemt je spiermassa elk jaar met ongeveer 1 tot 2% af.

Wat je zelf kunt doen: Doe regelmatig krachttraining, bijvoorbeeld met je eigen lichaamsgewicht of kleine gewichten, en eet voldoende eiwit, zoals peulvruchten, eieren, vis, vlees en zuivel. Bewegen is ook goed voor sterke botten.

Je huid en haar veranderen

Je huid wordt dunner, je krijgt sneller pigmentvlekken of puistjes, of je merkt meer haargroei op je gezicht. Dat komt doordat oestrogeen daalt en testosteron er verhoudingsgewijs meer is.

Wat je zelf kunt doen: Verzorg je huid zachtjes en bescherm hem tegen de zon. Goed slapen, gevarieerd eten en dagelijks bewegen horen ook bij een gezonde huid.

Klachten van je vagina en minder zin in seks

Je voelt jeuk of droogheid, of seks doet pijn. Soms krijg je vaker een blaasontsteking. Daardoor heb je soms minder zin in seks.

Wat je zelf kunt doen: Je bent niet de enige: veel vrouwen hebben hier last van. Praat erover met je partner of met iemand die je vertrouwt. Kom je er zelf niet uit, dan kun je het ook met mij bespreken.

Waar begin je? Vijf dingen die je lichaam ondersteunen

• Beweeg dagelijks, ongeveer een half uur, en doe regelmatig krachttraining. Wandelen telt mee.
• Eet gevarieerd, met veel groenten, volkoren producten en voldoende eiwit.
• Zorg voor slaap: ga op tijd naar bed en maak je slaapkamer rustig.
• Neem rust: plan elke dag een moment zonder prikkels.
• Drink minder alcohol en cafeïne, zeker vanaf de middag. Dat kan opvliegers en nachtelijk zweten verminderen.

Kleine stappen werken beter dan alles tegelijk veranderen. Kies er één en houd die een paar weken vol.

Hoe weet je of het de perimenopauze is?

Klachten kunnen ook een andere oorzaak hebben, zoals je schildklier of een tekort aan ijzer. Daarom kijk ik naar je hele situatie: je cyclus, je klachten, je leefstijl en, als dat past, je bloedwaarden. Wat een bloedtest kan laten zien en wat niet, lees je in mijn blog over bloedonderzoek in de overgang.

Je kunt zelf al beginnen. Schrijf een paar weken op hoe je cyclus loopt en welke klachten je hebt, en doe de gratis checklist. Heb je een specifieke vraag? Op Perimenopauze: vragen en antwoorden vind je korte antwoorden.

Luister naar jezelf

Jij kent je lichaam het best. Twijfel je, of voelt iets niet goed? Laat het dan nakijken. Dat hoort bij goed voor jezelf zorgen. Een paar signalen laat je altijd nakijken, hoe natuurlijk je ook leeft:

• bloedverlies terwijl je al meer dan een jaar niet ongesteld bent, ook als het weinig is
• heel zware bloedingen, of ineens veel meer bloedverlies dan je gewend bent
• bloedverlies na het vrijen
• een verandering in je borst, zoals een knobbel
• hartkloppingen die blijven terugkomen of je ongerust maken
• langdurig somber of angstig zijn, of overgangsklachten hebben terwijl je jonger bent dan 40

Heb je zeer ernstige klachten waardoor je je dagelijkse werk niet meer kunt doen? Dat geldt voor ongeveer 1 op de 5 vrouwen. Dan kan hormoontherapie een optie zijn, ook in bio-identieke vorm. Laat je daar altijd goed over voorlichten door een arts of specialist en ga nooit zelf experimenteren.

Daarna kies jij zelf wat bij je past. Je huisarts, je apotheker en ik kunnen allemaal met je meedenken.

Hoe ik je kan helpen

Ik geloof dat je lichaam veel kan als je het goed ondersteunt. Als hormoonconsulent en leefstijlcoach in Hoorn en online kijk ik samen met je naar je leefstijl, je voeding, kruiden en, als dat past, je bloedwaarden. Bepaalde kruiden worden traditioneel gebruikt bij overgangsklachten. Elk lichaam reageert anders, en kruiden kunnen wisselwerken met medicijnen. Daarom kijk ik per vrouw wat bij je past.

Mijn kennis komt uit mijn opleidingen tot holistisch hormoonconsulent (Holistisch Coachen), natuurvoeding met orthomoleculaire voeding en kruidengeneeskunde (Civas), en uit mijn eigen ervaring.

Ik stel geen diagnose en ik vervang je huisarts niet. Wel help ik je om stap voor stap te ontdekken wat jouw lichaam nodig heeft.

Wil je weten wat dat voor jou kan betekenen? Lees meer over begeleiding in de perimenopauze en plan een gratis kennismaking. Of begin met de checklist.

Dit is algemene informatie en geen medisch advies. Heb je klachten of twijfel je? Bespreek het met je huisarts of met mij.