Slecht slapen in de overgang komt door schommelende hormonen: een dalend progesteron, wisselend oestrogeen en een gevoeliger stresssysteem. Daardoor lig je sneller wakker, vaak rond 3 uur ’s nachts. Een koele slaapkamer, een stabiele bloedsuiker, minder alcohol en cafeïne en vaste avondgewoontes helpen. Houden de klachten aan, bespreek ze dan met je huisarts.
Het is 3 uur ’s nachts. Je ligt klaarwakker, je hoofd maalt en de slaap wil maar niet terugkomen. Herkenbaar? Slecht slapen in de overgang is een van de meest voorkomende klachten. En vaak een van de eerste.
Want slaapproblemen beginnen bij veel vrouwen al in de perimenopauze, jaren vóór de laatste menstruatie. Terwijl je cyclus nog gewoon doorloopt. Daardoor leggen veel vrouwen het verband met hun hormonen niet meteen.
Slecht slapen in de overgang: wat gebeurt er?
Tijdens de overgang gaan je hormonen schommelen. Dat merk je niet alleen overdag, maar juist ook ’s nachts.
Progesteron daalt als eerste. Progesteron heeft een kalmerende werking op je zenuwstelsel. Het is je ‘zen-hormoon’. Daalt het, dan lig je sneller te piekeren en val je moeilijker in slaap.
Oestrogeen gaat op en neer. Oestrogeen helpt je lichaamstemperatuur te regelen. Schommelt het, dan kun je ’s nachts ineens warm worden of bezweet wakker schrikken. Nachtzweten is voor veel vrouwen de reden dat ze om de paar uur wakker liggen.
Je stresshormoon speelt mee. Rond de overgang reageert je lichaam vaak sterker op stress. Cortisol hoort ’s nachts laag te zijn. Is het te hoog, dan word je in de vroege uurtjes wakker, klaar voor de dag terwijl het nog donker is.
Waarom juist om 3 uur?
Veel vrouwen worden rond hetzelfde tijdstip wakker. Dat is geen toeval. In de tweede helft van de nacht slaap je lichter. Een kleine opvlieger, een dip in je bloedsuiker of een piekergedachte is dan genoeg om je wakker te maken.
En eenmaal wakker begint het malen. Over je werk, over de kinderen, over hoe moe je morgen zult zijn. Dat maakt het terugvallen in slaap nog moeilijker.
Ik herken het zelf ook
Ik heb zelf regelmatig moeite met in slaap vallen. Een kopje kamillethee helpt mij tot rust te komen voordat ik naar bed ga. Daarnaast neem ik voor het slapengaan magnesium. Kamille wordt traditioneel gebruikt bij ontspanning en een goede nachtrust. Voor mij is het vooral een vast moment waarop ik de dag afsluit.
Wat kun je zelf doen bij slaapproblemen in de overgang?
Goed nieuws: je kunt zelf veel doen. Niet met één trucje, maar met een paar vaste gewoontes.
- Houd je slaapkamer koel. Zet een raam open, kies een dunner dekbed of slaap in laagjes die je makkelijk uittrekt. Een koele kamer helpt bij nachtzweten.
- Eet ’s avonds met eiwitten en vezels. Een stabiele bloedsuiker voorkomt dat je lichaam ’s nachts alarm slaat. Denk aan vis, peulvruchten, groenten en een handje noten.
- Wees zuinig met alcohol en cafeïne. Een glas wijn helpt je misschien in slaap, maar je slaapt daarna onrustiger. Drink na de middag liever geen koffie meer.
- Zorg voor voldoende magnesium. Magnesium draagt bij tot een normale werking van het zenuwstelsel. Je vindt het in groene bladgroenten, noten, zaden en peulvruchten.
- Ga naar buiten bij daglicht. Daglicht in de ochtend helpt je biologische klok. Een korte wandeling voor je werk maakt ’s avonds al verschil.
- Schrijf je zorgen op. Lig je te piekeren? Leg een notitieboekje naast je bed. Wat op papier staat, hoeft niet meer in je hoofd rond te draaien.
Wanneer is slecht slapen in de overgang een signaal?
Slaap je al weken slecht en merk je het overdag aan je energie, je humeur of je concentratie? Dan is dat een signaal dat je lichaam extra aandacht nodig heeft.
Dezelfde klachten kunnen ook een andere oorzaak hebben, zoals een trage schildklier of een tekort aan ijzer of vitamine D. Een bloedtest geeft dan duidelijkheid. Houden je slaapproblemen aan? Bespreek ze ook met je huisarts.
Twijfel je of je klachten bij de overgang horen? Doe dan mijn gratis checklist perimenopauze. In een paar minuten zie je welke signalen je herkent. Meer over de klachten en wat je zelf kunt doen lees je in mijn blog over perimenopauze symptomen.
Lees ook mijn blog over vitamine D in de winter.
Veelgestelde vragen over slecht slapen in de overgang
Waarom word ik in de overgang om 3 uur ’s nachts wakker?
In de tweede helft van de nacht slaap je lichter. Een kleine opvlieger, een dip in je bloedsuiker, een hoog cortisol of een piekergedachte is dan genoeg om je wakker te maken. Schommelende hormonen maken je daar in de overgang gevoeliger voor.
Is slecht slapen een klacht van de overgang?
Ja, het is een van de meest voorkomende klachten en vaak een van de eerste. Het begint bij veel vrouwen al in de perimenopauze, jaren voor de laatste menstruatie, terwijl de cyclus nog doorloopt.
Wat kan ik zelf doen bij slaapproblemen in de overgang?
Houd je slaapkamer koel, eet ’s avonds met eiwitten en vezels, wees zuinig met alcohol en cafeïne, ga in de ochtend naar buiten voor daglicht en schrijf je zorgen op voor je gaat slapen.
Helpen magnesium en kamillethee bij slecht slapen?
Magnesium draagt bij tot een normale werking van het zenuwstelsel. Je vindt het in groene bladgroenten, noten, zaden en peulvruchten. Kamille wordt traditioneel gebruikt bij ontspanning en een goede nachtrust. Zie het als een vast rustmoment voor het slapengaan, niet als vervanging van medisch advies.
Wanneer ga ik met slecht slapen naar de huisarts?
Slaap je al weken slecht en merk je dat overdag aan je energie, humeur of concentratie, bespreek het dan met je huisarts. Dezelfde klachten kunnen ook een andere oorzaak hebben, zoals een trage schildklier of een tekort aan ijzer of vitamine D. Een bloedtest kan daar duidelijkheid over geven.
Tot slot
Slecht slapen hoort niet gewoon bij ouder worden. Het is een signaal van je lichaam, en daar kun je iets mee. Je hoeft het niet alleen uit te zoeken. Korte antwoorden op vragen over stress, slaap en hormonen vind je bij Stress en slaap: vragen en antwoorden.
In een persoonlijk consult kijken we samen naar jouw slaap, je voeding en je hormonen, en naar welke stappen voor jóu haalbaar zijn. Lees meer over perimenopauze begeleiding of plan een gratis kennismakingsgesprek. Kleine veranderingen kunnen een groot verschil maken, ook ’s nachts.
