Ken je dat gevoel? Moe wakker worden, gespannen spieren, hoofdpijn aan het einde van de dag, of ’s nachts liggen piekeren. Veel mensen zoeken de oorzaak in stress of slechte slaap, maar wat als je lichaam simpelweg te weinig magnesium heeft?
Magnesium is een van de meest onderschatte mineralen in ons lichaam. En toch krijgen veel mensen er via hun voeding minder van binnen dan ze denken. In deze blog vertel ik je wat magnesium doet, waar je het in vindt en hoe je het op een natuurlijke manier aanvult.
Wat doet magnesium voor je zenuwstelsel, spieren en botten?
Magnesium is betrokken bij meer dan 300 processen in je lichaam. Zo speelt magnesium een rol bij:
- Energie: magnesium draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme
- Spieren: magnesium draagt bij tot een normale spierfunctie
- Zenuwstelsel: magnesium draagt bij tot een normale werking van het zenuwstelsel en tot een normale psychologische functie
- Vermoeidheid: magnesium draagt bij tot vermindering van vermoeidheid en moeheid
- Botten: magnesium draagt bij tot de instandhouding van normale botten en tanden
- Celdeling: magnesium speelt een rol bij het celdelingsproces
Kortom: zonder voldoende magnesium kan je lichaam simpelweg niet goed functioneren.
Slaap je slecht? Lees ook mijn blog over slecht slapen in de overgang.
Magnesium en je zenuwstelsel: helpt het bij stress en onrust?
Magnesium draagt bij tot een normale werking van het zenuwstelsel en tot een normale psychologische functie. Het speelt een rol bij de prikkeloverdracht tussen zenuwcellen en bij het ontspannen van je spieren. In stressvolle periodes kun je meer magnesium verliezen, terwijl je lichaam er juist meer van kan gebruiken.
Veel vrouwen herkennen dit in de perimenopauze: een zenuwstelsel dat sneller ‘aan’ staat, onrustige nachten en een korter lontje. Magnesiumrijke voeding, genoeg slaap en echte ontspanning horen daar samen bij. Lees ook mijn blog over natuurlijke ondersteuning bij stress.
Magnesium en je botten: waarom telt het mee in de overgang?
Magnesium draagt bij tot de instandhouding van normale botten. Ongeveer de helft van het magnesium in je lichaam zit in je botten. Voor sterke botten heb je meer nodig dan calcium alleen: ook magnesium, vitamine D en vitamine K2 spelen een rol.
In en na de overgang daalt je oestrogeen, waardoor je botten sneller kunnen afnemen. Geef je botten daarom op tijd een steuntje: magnesiumrijke voeding (zie hieronder), bewegen met gewicht zoals wandelen en krachttraining, en voldoende vitamine D. Lees ook mijn blog over vitamine D in de winter.
Hoe ontstaat een magnesiumtekort?
Vroeger kregen mensen makkelijker voldoende magnesium binnen via hun voeding. Volgens sommige onderzoekers bevatten groenten en granen door moderne landbouwmethoden minder magnesium dan vroeger.
Daarnaast kunnen stress, intensief sporten, veel koffie of alcohol, bepaalde medicijnen en een eenzijdig voedingspatroon ervoor zorgen dat je minder magnesium binnenkrijgt of meer verliest.
Vermoeidheid, spierkrampen of slecht slapen kunnen allerlei oorzaken hebben. Een tekort aan magnesium is er één van. Signalen die daarbij vaak genoemd worden:
- Vermoeidheid, ook na een goede nachtrust
- Spierkrampen of rusteloze benen
- Hoofdpijn
- Slaapproblemen
- Een onrustig gevoel of veel piekeren
- Snel geprikkeld zijn
- Obstipatie
- Concentratieproblemen
Herken je meerdere van deze signalen? Bespreek ze dan met je huisarts, en kijk ook eens kritisch naar hoeveel magnesium je binnenkrijgt. Een bloedtest zegt overigens niet alles: slechts ongeveer 1% van je magnesium zit in je bloed, de rest zit in je cellen, botten en spieren.
Magnesium uit voeding
De beste bronnen van magnesium uit voeding zijn:
- Donkergroene bladgroenten, zoals spinazie en boerenkool
- Noten en zaden, vooral pompoenpitten en amandelen
- Peulvruchten zoals zwarte bonen en linzen
- Volle granen
- Pure chocolade
- Avocado
- Banaan
Toch is het voor veel mensen lastig om alleen via voeding voldoende magnesium binnen te krijgen. Dan kan een supplement een aanvulling zijn.
Magnesium supplementeren
Niet alle magnesiumsupplementen zijn gelijk. De vorm van magnesium bepaalt hoe goed het oplost en hoe je maag en darmen het verdragen.
Goede vormen zijn:
- Magnesiumcitraat: goed oplosbaar
- Magnesiumbisglycinaat: magnesium gebonden aan het aminozuur glycine, wordt meestal goed verdragen door de maag
- Magnesiummalaat: magnesium gebonden aan appelzuur
- Magnesiumtauraat: magnesium gebonden aan het aminozuur taurine
Minder goede vorm:
- Magnesiumoxide: goedkoop, lost slecht op en wordt daardoor doorgaans minder goed opgenomen, kan diarree veroorzaken
Magnesiumbisglycinaat en andere vormen: welke kies je?
Op de verpakking van een supplement staat vaak een lange naam, zoals magnesiumbisglycinaat of magnesiumcitraat. Dat is het magnesium, vastgemaakt aan een ander stofje. Dat stofje bepaalt vooral hoe goed het supplement oplost en hoe je maag en darmen erop reageren.
Magnesiumbisglycinaat is magnesium gebonden aan glycine, een aminozuur. Veel mensen verdragen deze vorm goed, ook met een gevoelige maag. Je hoort vaak dat bisglycinaat beter wordt opgenomen. Dat bewijs komt vooral uit onderzoek van fabrikanten. Onafhankelijk onderzoek dat bisglycinaat rechtstreeks met andere vormen vergelijkt, is er weinig.
Magnesiumcitraat is een veelgebruikte vorm die goed oplost. Bij hogere doses kan het je ontlasting zachter maken.
Magnesiumoxide bevat veel magnesium per tablet en is goedkoop, maar het lost slecht op. Het wordt daardoor doorgaans minder goed opgenomen en geeft sneller diarree.
Kijk naar het aantal milligram magnesium. Op de verpakking staat hoeveel magnesium er per dagdosis in zit. Dat getal telt, niet het gewicht van het hele zout.
Hoeveel extra is veilig? De Europese Scientific Committee on Food stelde in 2001 een veilige bovengrens vast van 250 mg extra magnesium per dag uit supplementen, bovenop je voeding. Bij hogere hoeveelheden kan diarree optreden. Het Duitse BfR adviseert om de dosis over de dag te verdelen. Gebruik je medicijnen of heb je problemen met je nieren? Overleg dan eerst met je arts of apotheker.
Mijn persoonlijke keuze
Zelf kies ik voor een biologisch magnesiumsupplement (bisglycinaat) in een donkere glazen pot. Waarom? Glas is zuiverder dan plastic. Plastic kan namelijk stoffen afgeven aan het supplement, zeker bij warmte of lichtinval. Een donkere pot beschermt bovendien de kwaliteit van het supplement tegen lichtinval. En biologisch zorgt ervoor dat je supplement vrij is van onnodige toevoegingen, vulstoffen of synthetische ingrediënten.
Een andere manier om magnesium aan te vullen is via de huid. Dit doe ik met magnesiumolie onder mijn voeten (Zechsal pure magnesium).
Magnesiumolie is eigenlijk geen echte olie, maar een geconcentreerde oplossing van magnesiumchloride in water. Je brengt het aan op de huid, waar het direct wordt opgenomen zonder eerst door het maagdarmkanaal te gaan. Dat maakt het een mooie aanvulling, zeker voor mensen die gevoelig zijn voor magnesiumsupplementen via de mond.
Waarom onder de voeten? De huid van je voeten heeft grotere poriën dan de rest van je lichaam, wat de opname bevordert. Bovendien zijn de voeten een minder gevoelig gebied. Sommige mensen ervaren een tintelend of prikkelend gevoel op andere huidgebieden, maar onder de voeten is dit zelden een probleem.
Breng de magnesiumolie voor het slapengaan aan, masseer het even in en laat het intrekken. Een fijne, rustige avondroutine.
Wanneer en hoeveel?
De aanbevolen hoeveelheid magnesium uit voeding ligt voor volwassen vrouwen rond de 300 mg per dag. Als supplement wordt maximaal 250 mg extra per dag geadviseerd, bovenop je voeding.
Veel mensen nemen magnesium graag ’s avonds. Begin met een lagere dosis en bouw rustig op, zodat je lichaam kan wennen.
Tot slot
Magnesium is een mineraal dat je makkelijk een vaste plek kunt geven in je dagelijkse routine: via voeding en, als dat nodig is, met een goed opneembaar supplement.
Kies voor kwaliteit: een goed opneembare vorm, bij voorkeur biologisch in een glazen pot. En experimenteer eens met magnesiumolie onder je voeten als aanvulling.
Heb je vragen over magnesium of wil je weten welk supplement het beste bij jouw situatie past? Neem gerust contact met me op!
Lees ook mijn blog over vitamine D in de winter.
Wil je ook andere vitamines en mineralen leren kennen? Lees dan Vitamines en mineralen bij hormonen en leefstijl.
Veelgestelde vragen over magnesium
Welke vorm magnesium is het beste?
Dat hangt af van wat jij goed verdraagt. Bisglycinaat en citraat zijn veelgebruikte vormen. Magnesiumoxide lost slecht op en geeft sneller diarree. Kijk op de verpakking naar het aantal milligram magnesium per dagdosis.
Is magnesiumbisglycinaat beter dan magnesiumcitraat?
Daar is weinig onafhankelijk onderzoek naar. Veel mensen kiezen bisglycinaat omdat ze het goed verdragen, bijvoorbeeld met een gevoelige maag. Citraat is ook een goede, veelgebruikte vorm.
Hoeveel magnesium mag je extra nemen uit supplementen?
De Europese Scientific Committee on Food noemt 250 mg extra per dag uit supplementen als veilige bovengrens, bovenop je voeding. Verdeel het liefst over de dag. Bij hogere hoeveelheden kan diarree optreden. Gebruik je medicijnen of heb je nierproblemen? Overleg dan eerst met je arts of apotheker.
Wanneer neem je magnesium het best?
Veel mensen nemen het in de avond bij een maaltijd. Begin met een lagere dosis en bouw rustig op, zodat je lichaam kan wennen.
