Wat je eet heeft invloed op je bloedsuiker, je energie, je stress en je hormonen. Hieronder vind je korte antwoorden op vragen over eten bij hormonale klachten, met de overgang als zwaartepunt. Elk lijf is anders, dus zie het als een richting en niet als een regel.
Door Moniek Boots, hormoonconsulent en leefstijlcoach in Hoorn. Gebaseerd op mijn opleiding tot hormoonconsulent en mijn opleiding natuurvoeding en mijn eigen ervaring. Bijgewerkt op 1 november 2026.
Meer onderwerpen? Bekijk alle vragen en antwoorden.
Hoe hangen voeding en hormonen samen?
Waarom heeft voeding invloed op je hormonen?
Je hormonen worden gemaakt uit bouwstoffen uit je eten, zoals eiwitten, vetten, vitamines en mineralen. Je lever en darmen ruimen ze ook weer op. Eet je veel bewerkt voedsel en snelle suikers, dan schommelt je bloedsuiker en komt je lichaam in stress. Dat werkt door op je andere hormonen. Eet je gevarieerd en zo onbewerkt mogelijk, dan geef je je lichaam wat het nodig heeft.
Wat is gezonde voeding volgens orthomoleculaire voeding?
Gezonde voeding voldoet aan een paar voorwaarden. Het bevat genoeg brandstof, maar niet te veel. De koolhydraten zijn zo onbewerkt mogelijk, de vetten van goede kwaliteit en in een goede balans, en er is genoeg eiwit. Daarnaast is het rijk aan vitamines en mineralen, bevat het geen kunstmatige toevoegingen en levert het vooral basenvormende voeding zoals groenten en fruit. Kortom: vers, gevarieerd en zo min mogelijk bewerkt.
Moet ik alles biologisch eten?
Niet per se. Biologisch is een fijne keuze, omdat daar minder bestrijdingsmiddelen in zitten en het vaak meer voedingsstoffen bevat. Het hoeft niet allemaal tegelijk. Begin met wat je het vaakst eet, zoals groenten, fruit en eieren, en kijk wat bij je budget past. Vers en onbewerkt eten is belangrijker dan alles biologisch.
Heb ik supplementen nodig?
Eerst eten, dan kijken. Door de manier waarop ons voedsel wordt geteeld en bewerkt zit er vaak minder in dan vroeger, daarom kan een supplement een aanvulling zijn als je vitamine- en mineralenstatus onvoldoende blijkt. Wat bij jou past, hangt af van je eten, je klachten en je leefstijl. Gebruik je medicijnen? Overleg dan eerst met je arts of apotheker.
Vitamines en mineralen bij hormonen en leefstijl → · Magnesium: alles over dit mineraal → · Kruiden bij hormonen en leefstijl →
Wat eet je op een dag?
Hoeveel groente en fruit moet ik eten?
Ga uit van 400 tot 800 gram groente en fruit per dag, waarvan een deel rauw, zodat je genoeg antioxidanten binnenkrijgt. Kies zoveel mogelijk voor seizoensgroenten en -fruit, en voor veel groene groenten en koolsoorten. Voor je lever en je oestrogeenafbraak zijn minimaal 400 tot 500 gram groente per dag een goed streven.
Welke koolhydraten kan ik het beste eten?
Kies onbewerkte koolhydraten: volkoren brood en pasta, zilvervliesrijst, quinoa, haver, gerst, peulvruchten, groenten, fruit en knollen. Die geven je langzaam energie en bevatten ook de vitamines en mineralen die je lichaam nodig heeft om ze te verbranden. Geraffineerde koolhydraten, zoals witbrood, koekjes en frisdrank, zorgen voor een snelle stijging van je bloedsuiker en leveren weinig voedingsstoffen.
Wat zijn goede eiwitbronnen?
Varieer tussen plantaardige en dierlijke eiwitten, en leg het accent op plantaardig. Denk aan peulvruchten, noten, zaden, volle granen, tofu en tempé, en aan vis, kip, kalkoen en eieren. Rood vlees mag, maar minder vaak. Eiwit is belangrijk als bouwstof voor je spieren, je huid en je hormonen.
Welke vetten zijn goed voor mij?
Kies vooral onverzadigde vetten: olijfolie, avocado, noten, zaden en vette vis zoals zalm, makreel, haring en sardines. Vette vis bevat omega-3, en dat eet je het liefst meerdere keren per week. Voor bakken en braden gebruik je een stabiel vet, zoals roomboter, kokosolie of olijfolie. Zonnebloemolie en koudgeperste lijnzaadolie verhit je beter niet, want die oxideren op hoge temperatuur. Lijnzaadolie gebruik je koud, over je eten.
Wat is een goede verdeling van koolhydraten, eiwit en vet?
Een goede richting is ongeveer 40% koolhydraten, vooral uit groenten, 30% eiwit en 30% vet. Zie dat als een richting. Wat je lichaam nodig heeft, hangt af van je leeftijd, je beweging, je stress en je klachten.
Hoe houd je je energie stabiel?
Hoe houd ik mijn bloedsuiker stabiel?
Een stabiele bloedsuiker ondersteun je met vaste, volwaardige maaltijden van groenten, voldoende eiwit en gezonde vetten, en eventueel een kleine hoeveelheid complexe koolhydraten. Een gangbaar advies is maximaal drie eetmomenten per dag. Is je zenuwstelsel overbelast, dan kan een gezonde tussendoor juist helpen. Kies volkoren in plaats van wit en laat bewerkte producten zoveel mogelijk staan. Stress vraagt om snelle brandstof, dus ook rust en beweging horen erbij.
Stress en slaap: vragen en antwoorden → · Voedingstips bij stress →
Hoe vaak moet ik eten?
Een gangbaar advies is dagelijks maximaal drie hoofdmaaltijden. Eet gevarieerd, neem de tijd en kauw je eten goed. Voor veel vrouwen werkt dat prettiger dan de hele dag door snacken, omdat je bloedsuiker dan niet steeds op en neer gaat. Is je zenuwstelsel overbelast, bijvoorbeeld door langdurige stress of weinig slaap? Dan kan een gezonde tussendoor juist helpen om je lichaam te kalmeren en je bloedsuiker stabiel te houden. Denk aan noten, een ei, yoghurt of een stukje fruit met een handje noten. Elk lijf is anders: kijk wat bij jou past.
Wat is ontstekingsremmende voeding?
Dat is eten waarmee je lichaam minder snel in een ontstekingsstand blijft hangen. Tot ontstekingsremmende voeding rekenen we omega-3 uit vette vis, extra vierge olijfolie, veel groenten, rauwe uien en knoflook, en kruiden en specerijen zoals kurkuma, gember, oregano, tijm, salie, rozemarijn, munt en bieslook. Ze horen dagelijks in je eten.
Wat kan ontstekingen juist in stand houden?
Te veel suiker, te veel verzadigd vet, te veel zonnebloemolie, gluten, zwaar of te veel eten, koolzuurhoudend water, stress en een verzuurd lichaam. Ook een tekort aan vezels, visolie en groenten en fruit speelt mee. Dat betekent niet dat je dit nooit mag, maar wel dat het fijn is als het niet de hoofdmoot van je eten vormt.
Wat is er mis met bewerkt voedsel?
Bewerkt voedsel bevat vaak veel suiker, weinig vezels en weinig vitamines en mineralen, en soms toevoegingen zoals kleur- en smaakstoffen. Je lever moet die extra verwerken en dat gaat ten koste van andere taken, zoals het afbreken van hormonen. Eten dat je zelf klaarmaakt van verse producten is daarom bijna altijd de betere keuze.
Wat eet je in de overgang?
Wat eet je het beste in de overgang?
Begin met de basis: veel groenten, voldoende eiwit, gezonde vetten, volkoren en weinig bewerkt. In de overgang schommelen je hormonen en daarmee je bloedsuiker en je energie. Een stabiele manier van eten, met regelmatige maaltijden, ondersteunt je daarbij. Ook rust, beweging en slaap tellen mee.
Perimenopauze: vragen en antwoorden → · Voeding en hormoonbalans →
Kan voeding opvliegers beïnvloeden?
Voeding heeft veel invloed op hoe sterk je opvliegers en nachtelijk zweten ervaart. Snelle koolhydraten zoals suiker en witte meelproducten, pittige kruiden, cafeïne, alcohol en roken kunnen de klachten verergeren. Je kunt zelf merken of het verschil maakt als je dit een tijdje minder neemt. Pas het aan op wat je lichaam laat zien.
Waarom is eiwit in de overgang belangrijk?
Vanaf je 40e verlies je jaarlijks wat spiermassa en heb je minder energie nodig, terwijl je eet zoals altijd. Eiwitrijk eten en krachttraining helpen om je spieren te behouden en vertragen het aankomen. Neem bij elke maaltijd een goede eiwitbron.
Wat kan ik eten om mijn lever en darmen te ondersteunen?
Je lever en darmen ruimen hormonen op. Ondersteun ze met veel groenten (ook koolsoorten en zuurkool), vezels, bittere groenten en kruiden zoals pepermunt, kamille en venkel, en met een ei op zijn tijd. Beperk alcohol en bewerkt voedsel. Kies, waar je kunt, voor verse en biologische producten en minder plastic verpakkingen.
Wil je dit toepassen op jouw situatie?
Wat bij jou het eerst helpt, verschilt. In een gratis kennismaking van 15 minuten kijken we samen wat voor jou een logische eerste stap is.
Wat drink je en hoe bereid je het?
Hoeveel water moet ik drinken?
Drink ongeveer 1,5 tot 2 liter per dag. Daarnaast haal je vocht uit je eten, vooral uit groenten en fruit. Een glas per uur is een handige leidraad. Wissel water af met kruidenthee, dat telt ook mee. Drink je bijna niet, dan merk je dat vaak aan vermoeidheid, hoofdpijn en een prikkelbaar gevoel.
Mag ik koffie, thee en alcohol drinken?
In kleine hoeveelheden meestal wel, maar in de overgang kunnen koffie en alcohol je klachten verergeren, zoals opvliegers en slecht slapen. Drink niet meer dan twee of drie koppen koffie per dag en geen koffie na de lunch. Met alcohol geldt hetzelfde: minder is vaak fijner. Kruidenthee of water met citroen is een goed alternatief.
Is bruisend water slecht?
Koolzuurhoudend water wordt genoemd bij ontstekingsbevorderende voeding en werkt verzurend. Gewoon water of water met een scheutje citroen is een goede keuze. Drink je graag bruisend water? Dan hoeft dat niet te stoppen, maar kies dan af en toe voor plat.
Hoe bereid ik mijn eten het beste?
Kies voor stomen, stoven, de heteluchtoven of wokken. Zo blijven er meer vitamines en mineralen in je eten dan bij langdurig bakken of frituren. Eet je groenten ook regelmatig rauw, voor extra vitamines en antioxidanten.
Wat past bij jou?
Hoe helpt een hormoonconsulent bij voeding?
Voor een voeding en hormoonbalans consult vul je vooraf een hormonenchecklist in en houd je een voedingsdagboek bij. Tijdens het consult (€ 85, ongeveer 60 minuten, online of op locatie) brengen we je klachten en je leefstijl in kaart en vertalen we dat naar haalbare aanpassingen. Je begint altijd met een gratis kennismaking van 15 minuten.
Wanneer overleg ik eerst met mijn arts of apotheker?
Overleg het eerst als je:
- medicijnen gebruikt, vooral voor je bloedsuiker of bloeddruk, of bloedverdunners
- zwanger bent of borstvoeding geeft
- een voedselallergie, een eetprobleem of een stofwisselingsziekte hebt
- supplementen wilt gebruiken naast je medicijnen
Twijfel je? Vraag het dan eerst. Die keuze is aan jou.
Wil je weten wat jouw lichaam nodig heeft?
In een gratis kennismaking van 15 minuten kijken we samen naar jouw klachten en welke stap daarbij past.
Deze pagina geeft algemene informatie en vervangt geen persoonlijk advies. Gebaseerd op mijn opleiding tot hormoonconsulent en mijn opleiding natuurvoeding en mijn eigen ervaring.
