Het wordt vroeg donker, de zon staat laag en je komt minder buiten. Veel vrouwen vragen zich in deze maanden af of ze extra vitamine D nodig hebben. Een goede vraag. Want vitamine D is een van de weinige vitamines die je grotendeels niet uit je eten haalt, maar uit de zon.
In dit blog lees je waar vitamine D voor dient, wanneer je lichaam het zelf aanmaakt en hoe ik er zelf mee omga. Met de officiële adviezen erbij, zodat je zelf kunt kiezen wat bij jou past.
Waar is vitamine D goed voor?
Vitamine D draagt bij tot de instandhouding van normale botten, tanden en de normale werking van de spieren. Het draagt ook bij tot de normale opname van calcium en fosfor en tot de normale werking van het immuunsysteem.
Vooral voor je botten is het belangrijk. Zeker rond de overgang, want dan neemt de botdichtheid van nature af.
Waar komt vitamine D vandaan?
Uit de zon. Je huid maakt vitamine D aan als er zonlicht op valt. Het Voedingscentrum adviseert van maart tot en met oktober elke dag tussen 11.00 en 15.00 uur een kwartier tot een half uur buiten te zijn, met onbedekt gezicht en handen.
Niet in de winter. In de wintermaanden staat de zon in Nederland te laag om vitamine D aan te maken. Dan put je uit de voorraad die je in de zomer hebt opgebouwd.
Uit voeding. Vette vis is de beste bron. Gebakken of gestoomde forel (100 gram) bevat ongeveer 9,4 microgram, zalm ongeveer 4,6 microgram. Een gekookt ei bevat ongeveer 0,9 microgram. In Nederland is ook margarine verrijkt met vitamine D. Met alleen eten haal je het advies meestal niet.
Wat zeggen de officiële adviezen?
De Gezondheidsraad en het Voedingscentrum adviseren een supplement voor:
- Vrouwen van 50 tot en met 69 jaar: 10 microgram per dag.
- Mensen van 70 jaar en ouder: 20 microgram per dag.
- Zwangere vrouwen: 10 microgram per dag.
- Mensen met een donkere of getinte huid: 10 microgram per dag.
- Mensen die overdag weinig buiten komen of hun gezicht bedekken: 10 microgram per dag.
Dit zijn minimumadviezen om een tekort te voorkomen.
Mijn eigen keuze: vitamine D3 samen met vitamine K2
Ik ben het niet altijd eens met het Voedingscentrum en de Gezondheidsraad. Ik neem altijd vitamine D3 samen met vitamine K2. Vitamine K2 zorgt er volgens mij voor dat het calcium op de juiste plek terechtkomt. Daarom slik ik ze samen. Ik gebruik de combinatie van Eqology en van Vitals. Beide staan op mijn Favorieten. Zowel vitamine D als vitamine K draagt bij tot de instandhouding van normale botten.
Ik vind ook niet dat je pas boven de 50 hoeft te beginnen, zeker niet als je eerder in de overgang komt. Voel wat bij jou past en kijk naar je eigen situatie.
Gebruik je bloedverdunners? Dan werkt vitamine K2 daar tegenin. Laat je dan goed informeren voordat je het neemt.
Dit zijn affiliate links: bestel je via mijn link op Favorieten, dan ontvang ik een kleine commissie, zonder meerkosten voor jou.
Hoeveel vitamine D mag je nemen?
Meer is niet beter. Voor volwassenen is de veilige bovengrens 100 microgram per dag, uit alle bronnen samen. Houd je aan de hoeveelheid op de verpakking. Bij supplementen staat de hoeveelheid vaak in microgram (µg) en soms in IE: 1 microgram is 40 IE.
Vitamine D is vetoplosbaar. Veel mensen nemen het daarom bij een maaltijd met wat vet.
Hoe weet je of je een tekort hebt?
Klachten zoals vermoeidheid of stijve spieren kunnen van alles komen. Daarom kun je aan klachten niet zien of je een vitamine D-tekort hebt. Dat zie je wel met een bloedtest (25-OH-vitamine D). Dan weet je waar je staat, in plaats van te gokken. Meer over bloedtesten rond de overgang lees je in mijn blog over de bloedtest in de overgang.
Mijn tip voor de winter
Ga elke dag even naar buiten, ook als het grijs is. Daglicht helpt je dag-nachtritme, ook al maak je er in de winter geen vitamine D van. Eet af en toe vette vis. En luister naar je lichaam: kies wat bij jou past.
Lees ook mijn blogs over magnesium en over slecht slapen in de overgang.
Wil je weten wat jouw lichaam nodig heeft? Doe dan mijn gratis checklist perimenopauze, of plan een kennismaking.
Meer over vitamines en mineralen, en waar je ze in je eten vindt, lees je bij Vitamines en mineralen bij hormonen en leefstijl.
Veelgestelde vragen over vitamine D in de winter
Heb ik in de winter vitamine D nodig?
In de winter maakt je huid in Nederland geen vitamine D aan. Het Voedingscentrum en de Gezondheidsraad adviseren een supplement voor onder andere vrouwen van 50 tot en met 69 jaar (10 microgram per dag), 70-plussers (20 microgram), zwangeren en mensen met een donkere huid of die weinig buiten komen. Ik neem het zelf ook, en niet pas vanaf 50.
Hoeveel microgram vitamine D per dag?
Het officiële advies voor vrouwen van 50 tot en met 69 jaar is 10 microgram per dag, voor 70-plussers 20 microgram. De veilige bovengrens voor volwassenen is 100 microgram per dag uit alle bronnen samen.
Is vitamine D3 samen met vitamine K2 beter?
Voor mij wel. Ik neem ze samen omdat vitamine K2 volgens mij helpt dat het calcium op de juiste plek terechtkomt. Gebruik je bloedverdunners? Laat je dan goed informeren.
Zit vitamine D in eten?
Ja, vooral in vette vis zoals forel en zalm. Ook in eieren en in verrijkte margarine. Met voeding alleen haal je het advies meestal niet.
Kun je aan klachten merken dat je een tekort hebt?
Nee. Klachten zoals vermoeidheid kunnen veel oorzaken hebben. Een tekort zie je met een bloedtest.
Wanneer maakt mijn huid vitamine D aan?
Van maart tot en met oktober, als de zon hoog genoeg staat. Het Voedingscentrum adviseert dan elke dag een kwartier tot een half uur buiten te zijn tussen 11.00 en 15.00 uur.
Dit blog is mijn persoonlijke kijk op gezondheid en geen medisch advies.
