Je lichaam heeft vitamines en mineralen nodig om hormonen te maken, om met stress om te gaan en om energie te krijgen. Hieronder vind je korte antwoorden over de stoffen die voor je hormoonbalans het vaakst genoemd worden, en in welk eten je ze vindt. Eten is mijn eerste keuze; een supplement kan een aanvulling zijn.
Door Moniek Boots, hormoonconsulent en leefstijlcoach in Hoorn. Gebaseerd op mijn opleiding tot hormoonconsulent en mijn opleiding natuurvoeding en mijn eigen ervaring. Bijgewerkt op 1 november 2026.
Meer onderwerpen? Bekijk alle vragen en antwoorden.
Wat doen vitamines en mineralen?
Waarom zijn vitamines en mineralen belangrijk voor je hormonen?
Je hormonen worden gemaakt, omgezet en opgeruimd met hulp van vitamines en mineralen. Ze werken als hulpstoffen voor je enzymen. Heb je er te weinig van, dan kan dat je energie, je slaap, je stemming en je cyclus beïnvloeden. Dat betekent niet dat een tekort de enige oorzaak is, maar het is vaak een mooi begin om naar te kijken.
Haal ik genoeg uit mijn eten?
Dat hangt af van wat je eet en hoe je leeft. Bij stress, suiker, alcohol en bewerkte producten verbruikt je lichaam meer van sommige stoffen. Ook door bewaren en verhitten gaat een deel verloren: in een gekookte portie rodekool zit bijvoorbeeld minder vitamine C dan in een rauwe. Vers, gevarieerd en zo onbewerkt mogelijk eten is de beste basis.
Hoe weet ik of ik een tekort heb?
Je klachten geven vaak een eerste aanwijzing, zoals vermoeidheid, kuitkrampen of slecht slapen. Een bloedtest kan helpen bij bijvoorbeeld vitamine D en ijzer. Bij magnesium zegt een bloedtest weinig, omdat slechts ongeveer 1% van je magnesium in je bloed zit. Daarom kijk ik naar het hele plaatje: je klachten, je eten en je leefstijl.
Waarom een bloedtest vóór en tijdens de overgang waardevol is →
Werken vitamines en mineralen samen?
Ja, ze helpen elkaar. Vitamine B6 bevordert de opname van magnesium, vitamine D helpt je zink en magnesium op te nemen en vitamine C helpt je ijzer op te nemen. Andersom kunnen stoffen elkaar ook remmen: te veel calcium maakt het lastiger om ijzer en zink op te nemen. Daarom is een gevarieerd bord slimmer dan één stof los slikken.
Magnesium, zink, ijzer, jodium en selenium
Wat doet magnesium en waar zit het in?
Magnesium speelt een rol bij je energiestofwisseling, je zenuwen en je spieren, en het wordt genoemd bij een goed dag- en nachtritme. Je vindt het in noten (amandelen, cashewnoten, paranoten), pompoenpitten, sesamzaad, peulvruchten, donkere bladgroenten, boerenkool, broccoli, avocado, banaan, cacao, volkorenproducten en vette vis zoals makreel en heilbot. Een halve banaan met een sinaasappel is een snelle aanvulling.
Waarom heb ik bij stress meer magnesium nodig?
Bij veel stress scheidt je lichaam meer magnesium uit, en daarom heet het ook wel het antistressmineraal. Ook koffie, alcohol, suiker, frisdrank, witmeelproducten en veel zout zorgen voor extra verlies. Kuitkrampen worden gezien als een eerste signaal dat je magnesium laag kan zijn. Gebruik je medicijnen, bijvoorbeeld voor je maag of bloeddruk? Overleg dan eerst met je arts of apotheker voordat je een supplement neemt.
Wat doet zink en waar zit het in?
Zink ondersteunt je afweer en je insulinehuishouding en speelt een rol bij je voortplanting en bij gezonde huid, haar en nagels. Je vindt het in vlees, kip, schaal- en schelpdieren, sardines, eieren, kaas, haver, rogge, linzen, paranoten, pompoenpitten, sesamzaad en cacao. Zink gaat verloren bij suiker en alcohol. Witte vlekjes op je nagels kunnen op een tekort wijzen, maar ook op stress.
Waarom neemt mijn lichaam zink soms slecht op?
Fytinezuur, dat veel in volkorengistbrood zit, bindt zink. Zuurdesembrood is dan een betere keuze. Ook veel calcium remt de opname, en je lichaam heeft vitamine D nodig om zink op te nemen. Eet je veel brood en zuivel, dan is het goed om hier extra op te letten.
Wat doet ijzer en waar zit het in?
IJzer is nodig voor je hemoglobine, dat zuurstof door je lichaam vervoert, en voor je energie. Heb je weinig, dan merk je dat aan vermoeidheid, rusteloze benen en soms menstruatiepijn. Je vindt het in vlees, lever, vis, mosselen, eieren, peulvruchten, haver, rogge, pompoenpitten, sesamzaad, gedroogd fruit en peterselie. Je lichaam neemt ongeveer 37% van het ijzer uit vlees op en maar 5% uit planten.
Hoe neem ik ijzer beter op?
Combineer ijzer met vitamine C, bijvoorbeeld paprika, citrus of groenten bij je maaltijd. Koffie, thee, melk en eidooier remmen de opname juist, vooral koffie. Drink die dus niet bij je ijzerrijke maaltijd. Neem ijzer als supplement niet zomaar: laat eerst je waarden bekijken.
Wat doet jodium en waar zit het in?
Jodium is een bouwsteen van je schildklierhormoon en speelt een rol bij gezonde huid, haar en nagels. Je vindt het in vis, zeewier, schaaldieren, eieren, zalm, zeezout, asperges, avocado en boerenkool. Voeding zonder vis of zeegroenten, vegetarisch en veganistisch eten geven een lagere inname. Rauwe koolsoorten, spinazie, peren en perziken kunnen de opname remmen. Heb je een schildklieraandoening of gebruik je schildkliermedicatie? Overleg dan eerst voordat je met jodium of zeewier begint.
Wat doet selenium en waar zit het in?
Selenium ondersteunt je schildklierhormoon, werkt als antioxidant en is belangrijk voor je afweer. Je vindt het in paranoten, vis (sardines, zalm, heilbot), schelpdieren, eieren, vlees, lever, volkorenproducten, champignons, broccoli, knoflook en zonnebloempitten. Selenium gaat snel verloren door verhitting en bewaren, dus eet het ook vers en gevarieerd.
Calcium, chroom, kalium en koper
Wat doet calcium en waar zit het in?
Calcium is nodig voor je botten en tanden, voor je spieren en zenuwen en voor je bloedstolling. Je vindt het in boerenkool, broccoli, Chinese kool, sesamzaad, amandelen, kikkererwten, tofu, sardines, zalm en zuivelproducten. Tahin (sesampasta) en ingeblikte vis met graatjes zijn ook calciumrijk. In deze plantaardige bronnen past de verhouding tussen calcium en magnesium vaak beter bij ons lichaam dan in zuivel.
Hoe neem ik calcium goed op?
Vitamine D en magnesium zijn nodig om calcium in je botten te krijgen. Ook je maagzuur speelt mee: bij te weinig maagzuur neemt je lichaam veel minder op. Calcium remt bovendien de opname van andere mineralen, zoals ijzer en zink. Verdeel zuivel daarom liever over de dag en gebruik het niet als enige calciumbron.
Wat doet chroom voor je bloedsuiker?
Chroom werkt samen met insuline om je bloedsuiker stabiel te houden. Het wordt ook genoemd bij trek in koolhydraten. Je vindt het in vis, rundvlees, kip, lever, eieren, mosselen, volkorenproducten, asperges, artisjokken, bieten, champignons, groene bladgroenten, peulvruchten, bananen, druiven en rozijnen.
Wat doet kalium en waar zit het in?
Kalium speelt een rol bij je vochtbalans, je bloeddruk, je spieren en je hartritme. Je vindt het in vis, noten, zaden, peulvruchten, aardappelen, avocado, bladgroenten, bieten, tomaten, banaan en gedroogd fruit. Koken en bewerken verlaagt het kaliumgehalte van je eten flink. Kalium en natrium werken tegen elkaar: een kant-en-klaar maaltijd, chips, brood, soep of saus bevat veel verborgen zout. Veel koffie, alcohol en drop (zoethout) kunnen je kalium verlagen.
Moet ik oppassen met kalium?
Kalium haal je het liefst uit je eten. Heb je een nierprobleem of gebruik je plaspillen, bloeddrukmedicijnen of andere medicijnen? Overleg dan eerst met je arts of apotheker voordat je extra kalium neemt.
Wat doet koper en waar zit het in?
Koper is nodig voor je zenuwen en hersenen, voor de opname van ijzer en voor de aanmaak van pigment, het kleurstof van haar en huid. Je vindt het in boekweit, chocolade, eieren, krab, kreeft, mosselen, oesters, lever, cashewnoten, paddenstoelen, peulvruchten, pruimen, rozijnen, spinazie, sesamzaad en zonnebloempitten. Zink en koper beïnvloeden elkaar. Ook oestrogenen, bijvoorbeeld door veel vlees of de pil, kunnen je koperniveau veranderen.
Vitamine D en B6
Wat doet vitamine D en waar haal ik het vandaan?
Vitamine D helpt je calcium en magnesium op te nemen en wordt genoemd bij ontstekingsremming, je afweer en een goede stemming. Ongeveer 95% maakt je lichaam zelf aan uit zonlicht op je huid, de rest komt uit voeding, zoals vette vis (haring, sardines, paling, makreel), eieren en volle zuivel. Hoe ouder je wordt, hoe minder je zelf aanmaakt.
Waarom is vitamine B6 belangrijk voor je stemming en slaap?
Je lichaam heeft vitamine B6 nodig om serotonine, dopamine, GABA en melatonine te maken. Dat zijn stoffen die te maken hebben met je stemming, rust en slaap. Ook helpt het je magnesium te gebruiken. Het wordt genoemd bij premenstruele klachten. Bij stress heeft je lichaam er meer van nodig.
In welk eten zit vitamine B6?
In eieren, vis (kabeljauw, zalm, haring, tonijn), kip, kalkoen, rundvlees, lever, volkorenproducten, noten (walnoten, hazelnoten), zonnebloempitten, avocado, banaan, spinazie, broccoli, bloemkool en linzen. Vitamine B6 is erg gevoelig voor verhitting, dus eet het ook vers en gaar maar niet te lang. Je lichaam maakt het deels aan via je darmflora.
Wil je dit toepassen op jouw situatie?
Wat bij jou het eerst helpt, verschilt. In een gratis kennismaking van 15 minuten kijken we samen wat voor jou een logische eerste stap is.
B12, C, E, B5 en K
Wat doet vitamine B12 en waar zit het in?
Vitamine B12 beschermt je zenuwcellen, speelt een rol bij de aanmaak van rode bloedcellen en is nodig voor celdeling. Een tekort kun je merken aan vermoeidheid, tintelingen of een doof gevoel in je handen en voeten en een mindere concentratie. Je vindt B12 vooral in dierlijke producten: vette vis (ansjovis, sardines, zalm), oesters, mosselen, lever, eieren, vlees, wild en zuivel. Merk je deze klachten? Laat je waarden dan nakijken.
Hoe haal ik B12 uit mijn eten als ik vegetarisch of veganistisch eet?
De meeste plantaardige bronnen bevatten een vorm van B12 die je lichaam minder goed opneemt. Zeewier zoals nori, chlorella en andere algen, miso en tempé worden genoemd als plantaardige bronnen. Eet je vegetarisch of veganistisch, laat dan je B12 controleren. Daarna kun je samen kijken wat bij je past.
Waarom neemt mijn lichaam B12 soms slecht op?
Je maag speelt een grote rol: voor de opname heb je maagzuur en een stofje uit je maag (intrinsieke factor) nodig. Daarom hebben ouderen vaak een tekort. Ook koffie, alcohol, cola, veel koolhydraten en een trage schildklier kunnen de opname verminderen. Je lichaam heeft eiwit nodig om B12 te vervoeren, en een gezonde darmflora maakt er zelf een beetje van.
Wat doet vitamine C en waar zit het in?
Vitamine C ondersteunt je afweer, werkt als antioxidant, helpt bij de aanmaak van collageen en bevordert de opname van ijzer. Het wordt ook genoemd bij stressbestendigheid. Je vindt het in citrusvruchten, kiwi, mango, zwarte bessen, kersen, aardbeien, rozenbottels, rauwkost, broccoli, bloemkool, boerenkool, spruitjes, spinazie, knoflook, rode paprika en veldsla. Verhitten en bewaren verlagen het gehalte: een rauwe portie rodekool bevat bijvoorbeeld flink meer dan een gekookte.
Waarom heb ik bij stress meer vitamine C nodig?
Stress verhoogt de behoefte aan vitamine C. Ook suiker, alcohol en geraffineerde producten kosten je extra vitamine C, omdat je lichaam het nodig heeft om suiker te verbranden. Eet in drukke tijden daarom extra veel rauwkost en vers fruit. Een supplement kan een aanvulling zijn, maar begin bij je bord.
Wat doet vitamine E en waar zit het in?
Vitamine E is een antioxidant die je celmembranen beschermt, je afweer ondersteunt en ook je hormoonbalans en je huid en haar. Je vindt het in koudgeperste plantaardige oliën (vooral tarwekiemolie), zonnebloempitten, amandelen, hazelnoten, volkorenproducten, postelein, spinazie, broccoli, eieren, avocado, rode paprika en heilbot. IJzer breekt vitamine E af.
Wat doet vitamine B5 bij stress?
Vitamine B5 (pantotheenzuur) is belangrijk voor je bijnieren en je hypofyse, die de stresshormonen aansturen. Het wordt genoemd bij je weerstand tegen stress. Je vindt het in lever, kalkoen, zalm, eieren, schimmelkaas, koolsoorten, doperwten, linzen, cashewnoten, avocado, paddenstoelen, vijgen, dadels en gist. Vitamine C activeert B5, en een gezonde darmflora maakt er zelf wat van. B5 is niet warmtebestendig.
Wat doet vitamine K en waar zit het in?
Vitamine K speelt een rol bij je bloedstolling en bij je botten, omdat het helpt calcium vast te houden. Vitamine K1 zit in groene bladgroenten, rucola, koolsoorten en alfalfa. Vitamine K2 zit in vis, vlees, eieren, gerijpte kaas (zoals Goudse), kwark, zuurkool en natto. Je darmflora maakt zelf ook K2 aan. Gebruik je bloedverdunners? Overleg dan eerst met je arts of apotheker, want vitamine K beïnvloedt je bloedstolling.
Koolsoorten en je lever
Waarom zijn koolsoorten goed voor mijn lever?
Broccoli, spruitjes, boerenkool, bloemkool, kool, Chinese kool en waterkers bevatten glucosinolaten. Dat zijn plantenstoffen waaruit door snijden en kauwen stoffen ontstaan die je lever helpen bij het afbreken en opruimen van stoffen, zoals hormonen. Koolsoorten staan daarom op mijn lijstje voor je lever en je oestrogeenafbraak.
Hoe bereid ik koolsoorten het beste?
Snijden en goed kauwen helpt, want daarbij komt het enzym vrij dat de stoffen omzet. Koken boven ongeveer 60 graden vermindert de werking of stopt die helemaal. Eet koolsoorten dus ook regelmatig rauw (bijvoorbeeld als fijn gesneden koolsalade) of kort gestoomd. Zuurkool is ook een goede keuze. Rauwe koolsoorten kunnen de opname van jodium remmen, dus heb je een trage schildklier, kies dan voor licht stomen.
Wat past bij jou?
Hoe helpt een hormoonconsulent met vitamines en mineralen?
Ik kijk samen met je naar je eten, je klachten, je stress en je leefstijl. Dan zie je wat bij jou past, en of een supplement een aanvulling kan zijn. Een consult natuurlijke ondersteuning kost € 40 (ongeveer 30 minuten) en is gratis in combinatie met een voeding en hormoonbalans consult (€ 85). Je begint altijd met een gratis kennismaking van 15 minuten.
Natuurlijke ondersteuning tijdens de overgang → · Alle consulten en prijzen →
Wanneer overleg ik eerst met mijn arts of apotheker?
Overleg het eerst als je:
- medicijnen gebruikt, vooral voor je bloeddruk, maag, schildklier of bloedsuiker, of bloedverdunners
- zwanger bent of borstvoeding geeft
- een schildklieraandoening, een ijzerprobleem of een nier- of leverziekte hebt
- meerdere supplementen tegelijk wilt gebruiken
Twijfel je? Vraag het dan eerst. Die keuze is aan jou.
Wil je weten wat jouw lichaam nodig heeft?
In een gratis kennismaking van 15 minuten kijken we samen naar jouw klachten en welke stap daarbij past.
Deze pagina geeft algemene informatie en vervangt geen persoonlijk advies. Gebaseerd op mijn opleiding tot hormoonconsulent en mijn opleiding natuurvoeding en mijn eigen ervaring.
